今天你吃了多少鹽?恐怕少有人會(huì)具體量化。數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均日攝鹽量達(dá)12克，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋四分之一的重量，超過世衛(wèi)組織推薦標(biāo)準(zhǔn)2.4倍。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部喬治健康研究所資深研究員、北京大學(xué)臨床研究所常務(wù)副所長武陽豐教授表示，過量食鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓，以及一系列高血壓繼發(fā)性疾病，如腦卒中和心臟病。

　　“中國有數(shù)量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因?！蔽潢栘S介紹，中國每5例死亡病例中就有2例因心腦血管疾病造成。據(jù)估計(jì)，將中國人每天的平均攝鹽量降低1克，每年將可挽救12.5萬條生命。

　　全國超八成居民鹽攝入超標(biāo)，僅1.6%人群符合健康飲食

　　在近日召開的第26屆國際心臟病學(xué)會(huì)議上，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院張宇清教授告訴中國婦女報(bào)記者，理想的心血管健康標(biāo)準(zhǔn)包括無心血管病史;4項(xiàng)健康習(xí)慣包括不吸煙、理想體重(BMI)、體力活動(dòng)達(dá)標(biāo)、健康飲食;4項(xiàng)健康因子包括吸煙狀態(tài)(無被動(dòng)吸煙)、總膽固醇小于200Mg.dl、血壓小于120/80MMHg、血糖小于100Mg/dl。

　　張宇清教授指出，我國人群的整體健康狀況并不理想，成年人群中只有不到三分之一的人群符合理想血壓120/80 MMHg水平。吸煙人數(shù)的比例仍然很高，而健康飲食的比例最低。2010年開展的一項(xiàng)對96121名年齡在20歲以上人群的調(diào)查，只有1.6%的人群符合健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)，是全部標(biāo)準(zhǔn)因素中合格率最低的一項(xiàng)。

　　世衛(wèi)組織過去曾建議成人每天吃鹽不超過6克，但在2007年的一次會(huì)議中，有專家提出應(yīng)將鹽攝入量的上限降為5克，這個(gè)建議隨后在世界多個(gè)國家被贊同并采納。2013年，世衛(wèi)組織正式將“成人每天食鹽攝入量應(yīng)少于5克”的建議寫進(jìn)指南里。

　　中國疾病預(yù)防控制中心調(diào)查顯示，全國大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過推薦攝入量，北方地區(qū)攝鹽比例遠(yuǎn)高于南方地區(qū)，有些地區(qū)如西藏的攝鹽量甚至高達(dá)20多克。數(shù)據(jù)還顯示，2002~2012年，我國城市居民每日食鹽量從10.9克降至10.3克，但仍超過攝鹽標(biāo)準(zhǔn)。這意味著減鹽是一項(xiàng)艱巨且漫長的任務(wù)。

　　“高鈉低鉀”讓國人血壓心血管很受傷，約10%的死亡源于吃鹽過多

　　據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心慢病預(yù)防控制中心公布的數(shù)據(jù)顯示，2010年中國成年人中高血壓患病率高達(dá)33.5%，估計(jì)患病總?cè)藬?shù)已突破3.3億。張宇清教授表示，中國22個(gè)省區(qū)市腦血管疾病仍然是導(dǎo)致死亡的主要原因，這與高血壓的控制不良直接相關(guān)。

　　張宇清教授介紹，中國居民目前飲食的核心問題是高鹽和高鈉的攝入，而高鈉攝入和高血壓關(guān)聯(lián)非常密切。從日常飲食攝入來看，國人的飲食是“高鈉”，70%以上的鹽是烹調(diào)過程中加入的;“低鉀”，富含鉀的食物包含蔬菜和水果攝入偏少。

　　美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究稱，吃鹽過多會(huì)引發(fā)心血管疾病等，全球每年約165萬人因此死亡。這項(xiàng)研究分析了全球60多個(gè)國家的食鹽攝入量調(diào)查數(shù)據(jù)，這些國家人口占全球總?cè)丝诘乃姆种?。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，2010年，全球人均每日鈉元素?cái)z入水平為3.95克，而世界衛(wèi)生組織推薦的最大攝入量為2克。但各個(gè)地區(qū)情況大不相同，比如撒哈拉以南非洲地區(qū)只有2.18克，而中亞則高達(dá)5.51克。

　　全球疾病負(fù)擔(dān)數(shù)據(jù)也表明，2010年全球約10%的死亡是由于鹽攝入過多導(dǎo)致的。鹽攝入過高會(huì)導(dǎo)致高血壓，也會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)。據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)估計(jì)，2010年全球有2300萬例心臟病、中風(fēng)和其他心腦血管相關(guān)疾病致死案例，可能與鈉鹽的過量攝入有關(guān)，占死于此類疾病案例的15%。

　　張宇清教授解釋，鈉與鉀的攝入都與血壓密切相關(guān)。鈉是鹽的重要組成部分，它會(huì)使血壓增高進(jìn)而增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn);而鉀可以抵消鈉對血壓帶來的風(fēng)險(xiǎn)，1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。鉀通過擴(kuò)張血管、降低血管阻力與增加尿鈉的排泄，來抵抗高鈉的升血壓作用，同時(shí)降低心臟病、中風(fēng)等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。不過只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導(dǎo)致的高血壓時(shí)，鉀才有降血壓的作用。研究顯示，在同樣缺鉀或者鉀攝入量較低的情況下，亞洲人的反應(yīng)比歐美人群更明顯，這也是國人血壓偏高者多的原因。

　　研究表明，食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。2002年的一項(xiàng)調(diào)查表明，山東省人均每日鹽攝入量達(dá)12.6克，15歲以上人群高血壓發(fā)病率大約25%。從不同年齡組來看非常接近，從18-20歲到60歲以上的人群攝鹽量都非常高，氯化鈉都約在14克的攝入水平。

　　除了高血壓，吃鹽多還會(huì)導(dǎo)致下列疾病：血壓高使肝腎血流量少，使得肝腎承受的代謝壓力增大，損害其正常功能;腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細(xì)菌作用下會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢?，易致胃?人體每排泄1克鈉，會(huì)耗損約26毫克鈣，因此吃鹽多還容易導(dǎo)致缺鈣性骨質(zhì)疏松。

　　減鹽是高血壓預(yù)防優(yōu)先策略，少鹽淡口味可有效降壓

　　減少食鹽攝入量是世界公認(rèn)的高血壓預(yù)防優(yōu)先策略。20世紀(jì)70年代，芬蘭就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)過多攝入鹽已成為高血壓的一個(gè)危險(xiǎn)因素，并開始努力減鹽，通過幾十年的努力，居民血壓整體下降了15個(gè)mmHg，避免了90%由于高血壓引起的中風(fēng)。

　　武陽豐介紹，目前在發(fā)達(dá)國家，因其食鹽攝取主要來源于加工食品，政府與食品行業(yè)合作，降低加工食品的鹽含量。還采取了推廣和完善食品標(biāo)簽的使用以及提高百姓的認(rèn)知度等方式，為居民推薦含鹽、含糖、含脂量低的健康食品，為市場供應(yīng)低鈉代用鹽。

　　我國衛(wèi)生部門2012年制定《中國慢性病防治工作規(guī)劃(2012-2015年)》，提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到9克以下的目標(biāo)。此外，還公布了我國第一個(gè)食品營養(yǎng)標(biāo)簽國家標(biāo)準(zhǔn)—《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》。

　　“我們的目標(biāo)還是以少吃鹽、減淡口味為主?！蔽潢栘S建議，對于高血壓的人來說，可推薦使用低鈉代用鹽替代普通鹽?！敝档米⒁獾氖牵u油、味精等調(diào)味品的含鹽量也很高，烹飪時(shí)也需要少放。武陽豐提醒，大家在外吃飯點(diǎn)菜時(shí)一定要提出少放鹽、不放味精的要求。

　　對那些習(xí)慣重口味的人而言，減鹽不是一蹴而就的工作，而需要循序漸進(jìn)，慢慢去適應(yīng)清淡口味。不過，任何時(shí)候只要將攝鹽量減下來就會(huì)有成效。以血壓來說，將攝鹽量降低的一周到幾周內(nèi)，血壓就會(huì)有所下降。

　　養(yǎng)成“低鈉高鉀”飲食新習(xí)慣，“低鈉鹽”可助你減鹽不減咸

　　降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。張宇清教授率領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)所進(jìn)行的“替代鹽”研究表明，替代策略從改善生活方式而言是可以對降壓治療產(chǎn)生療效的。

　　據(jù)介紹，目前市面上有高鉀低鈉鹽在售，居民在購買食鹽時(shí)可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65%，氯化鉀25%，硫酸鎂10%。在不改變咸味的前提下，低鈉鹽降低了鹽分中30%左右的氯化鈉含量，可調(diào)整人體內(nèi)鈉、鉀的平衡，尤其對有高血壓患者和老年人的家庭，食用低鈉鹽是很好的選擇。

　　張宇清教授同時(shí)提醒，低鈉鹽也不是人人都適合的。比如對腎病患者來說，可以低鈉飲食，但不能食用低鈉鹽;對于甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)者來說，可以食用無碘鹽，但也不能食用低鈉鹽;另外，兒童由于腎功能發(fā)育不完善,也不宜長期食用低鈉高鉀鹽。

　　那么，如何從日常生活當(dāng)中改變“高鈉低鉀”的飲食習(xí)慣?張宇清教授提出幾點(diǎn)建議：

　　1.飲食習(xí)慣是從小養(yǎng)成的。重口味一旦養(yǎng)成，改起來就難了，因此家長從小就要培養(yǎng)孩子健康清淡的飲食習(xí)慣。

　　2.降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調(diào)中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應(yīng)盡量選擇大的飯店和大型餐館。調(diào)查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。

　　3.多補(bǔ)充含鉀豐富的果蔬。鉀最好的食物來源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)、水果和豆類。一個(gè)烤白薯就含有838毫克的鉀，一杯菠菜汁含有800毫克的鉀，其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁、玉米?！叭珖鵂I養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨國際DRIS研討會(huì)”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。(記者 彭蕓)

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　　日常烹調(diào)應(yīng)減鹽，高鹽食品要遠(yuǎn)離

　　營養(yǎng)專家指出，除了烹調(diào)時(shí)要減少食鹽等調(diào)味品用量，日常生活中含鹽食品也有很多，學(xué)會(huì)規(guī)避高鹽食品也尤為緊要。

　　北方人日常膳食多為咸香味，可適當(dāng)改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運(yùn)用蔗糖烹制糖醋風(fēng)味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補(bǔ)咸味的不足，還可促進(jìn)食欲。同時(shí)具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用;還可以利用蔬菜本身的強(qiáng)烈風(fēng)味，如番茄、洋蔥、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。

　　做菜最后再放鹽，多用清蒸、涼拌等烹調(diào)方法。青菜少放鹽，否則容易出湯，導(dǎo)致水溶性維生素丟失;炒菜出鍋時(shí)再放鹽，這樣鹽分不會(huì)滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量;鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善風(fēng)味又減少鹽的攝入。此外，建議做菜時(shí)，可用醬油、豆醬、芝麻醬調(diào)味，或用蔥、姜、蒜等香料提味，醬油、豆醬所含的鹽分遠(yuǎn)低于單純用鹽;用雞精和雞粉來代替味精烹制家常菜，不僅味道更鮮美，而且利用原料中天然咸味來取代部分鈉鹽的調(diào)味，可以減少鈉鹽的使用。

　　避開高鹽食品。高鹽食品指含鹽大于1.5g/100g(或含鈉超過0.6g/100g)的食品，常見的高鹽食品有味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、咸菜、醬菜、濃湯寶、奶酪、蛋糕、面包、點(diǎn)心、冰激凌、薯?xiàng)l、漢堡、比薩、蜜餞、飲料、掛面、方便面、香腸、雞腿、午餐肉等。

　　要想控鹽，不僅日常做菜要少放鹽，放了雞精、豆豉、蠔油、咸味的醬之類就別再放鹽，還要少吃快餐和零食。如果攝入鹽過多，最簡便有效的方法就是多飲水。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)、多出汗也可以增加鹽分的排出。此外，多吃香蕉、橙子等含鉀較多的水果也可以促進(jìn)鈉的排出。